【ニキビと食べ物の関係】チョコレートを食べるとニキビができるっていうのは本当なの？

ニキビには食べ物との深いつながりがあり、脂質や糖質が多く含まれる食べ物はニキビの原因になります。ニキビは偏った食事でもできやすく、摂取する食べ物によってもニキビにつながる場合があります。

ニキビ改善に積極的に取り入れたい８つの栄養素は、タンパク質、必須脂肪酸、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンE、亜鉛です。

ニキビと食事の関係については、研究や意見が分かれていますが、一部の食品がニキビの発生や悪化に影響を与えることが示唆されています。以下は、ニキビと関連があるとされる食品や食事の習慣です。

高GI食品: 糖分が急激に吸収される食品（白米、白パン、じゃがいもなど）は、インシュリンの分泌を促し、皮脂の分泌や炎症を引き起こすホルモンの活性化を招くことがあります。低GI食品（全粒粉製品、豆類、野菜など）を選ぶことで、ニキビのリスクを減らすことができるかもしれません。

乳製品: 乳製品は、、皮脂の過剰分泌や毛穴の詰まりを引き起こすことがあります。乳製品の摂取を減らすことで、ニキビの状態が改善することがあります。

高脂肪食: 高脂肪食は、皮脂の分泌を促すホルモンのバランスを崩すことがあり、ニキビの発生や悪化につながることがあります。バランスの取れた食事を心がけることで、ニキビのリスクを抑えることができます。

高糖質食品: 高糖質食品は、血糖値の上昇を招き、インシュリンの分泌を促進します。これが皮脂の分泌を増加させ、ニキビの原因となることがあります。糖分の摂取を控えめにすることで、ニキビのリスクを減らすことができます。

また、食事だけでなく、ストレスや睡眠不足、ホルモンバランスの乱れもニキビに影響を与えることがあります。バランスの取れた食事だけでなく、生活習慣全体を見直すことで、ニキビの予防や改善が期待できます。

よくいわれるチョコレートは食べ過ぎると、糖質や脂質過多になりがちな食材なので注意が必要です。

ニキビを予防するには、脂質や糖質、偏った食事やニキビの原因となる食べ物を避けることが大切です。ニキビを治すためには食生活を改善し、ニキビに良い食事や栄養素を取り入れていきましょう。

脂質・糖質を含む食べ物はニキビの原因に

ニキビが気になる方が気をつけたい食べ物として、脂質や糖質を多く含む食べ物が挙げられます。

脂質や糖質は、皮脂分泌を増加させるため、ニキビや肌荒れにつながりやすいです。チョコレートはニキビができやすいと言われるのも、油脂が多いためです。

また、パスタ＋パンやうどん＋おにぎりなどの炭水化物のW摂取、ドーナツやケーキなどの脂質が多い食べ物の摂りすぎには注意が必要になります。

生きていく上で、糖質や脂質を避けて食事をすることはほぼ不可能なため、ニキビを刺激しない食材を選ぶことが大切です。

エゴマ油やアマニ油などは「オメガ３脂肪酸」という成分の脂質は、肌代謝を高め酸化を防ぐ働きがあります。青魚やナッツ類にも「オメガ３脂肪酸」が多く含まれているので、脂質は選んで摂取するのがおすすめです。

血糖値が急激に上昇する高GIの糖質は、白米やパン、うどんなどが当てはまり、ニキビ悪化を示唆されています。

低GI食品のそばやオートミール、玄米は、血糖値の上昇がゆるやかでニキビの悪化につながりにくい糖質になります。うどんの代わりにそば、白米の代わりに玄米などに置き換えると効果的です。

偏った食事でニキビができる？

偏った食事は、栄養バランスが悪くニキビができやすい肌状態に傾きます。仕事が忙しかったり一人暮らしをしていたりすると、単品で食事が完了する、丼物やパスタ、カレーなどですませる方もいます。

たまにはいいですが、毎日や毎食となると脂質や糖質過多や野菜不足を招き、肌のターンオーバーが乱れやすくなります。

なかなか治らないニキビやくり返すニキビは、食生活のバランスが悪い場合も多く、体質そのものがニキビを作りやすい肌になってしまう場合もあります。

食事が偏っているときは余裕がなく、ストレスや睡眠の質も悪い状況になっているのではないでしょうか。そうなると自律神経が乱れ、ホルモンバランスが崩れ、皮脂量が増加しニキビの悪化やニキビ跡になりやすい肌を招きます。

体の中からきれいを目指せるバランスのよい食生活を心がけましょう。

摂取する食べ物によってはニキビにつながる

摂取する食べ物や食べた量により、ニキビにつながることがあります。生クリームケーキやドーナツ、天丼などは脂質も糖質も多い食べ物ですが、週に1～２回食べる程度ならさほど問題はありません。

しかし、脂質や糖質が多い食べ物を毎日食べていれば、食生活は偏ってしまいます。ニキビだけでなく肌荒れや肥満にもつながりやすいため要注意です。

ここ近年では、乳製品の摂りすぎがニキビ悪化させるとのデータもあり、関連性が高いと考えられています。

他の食べ物と同じで、全く摂らないことを推薦するではなく、摂りすぎに注意が必要ということです。

人によっては、アクの強い食べ物や辛味成分を摂るとニキビが出る場合もあります。これを食べるとニキビが出る、肌が荒れるなどチェックしながら摂取するものの量を調整していきましょう。

ニキビの原因となる食べ物は？

ニキビの原因となる食べ物を具体的に挙げると、お菓子類や揚げ物、コーヒーやお酒などの嗜好品があります。それ以外にも料理に使われる香辛料、乳製品やホエイプロテインなどもニキビへの関連が高い食品と言えます。

お菓子類や揚げ物は、脂質やカロリーが高いものが多く、皮脂分泌量が増加しニキビの原因につながりやすいです。添加物も多いため、肌に良いビタミンを過剰に消費してしまうデメリットもあります。

また、おかきやせんべいなどは、高GIの代表的な食べ物で、血糖値が急激に上昇しやすいためなるべく避けたい食品になります。

カフェインやアルコールは、適度な摂取は問題ありませんが過剰摂取は注意が必要です。カフェインは飲み過ぎると胃腸に負担をかけ、ニキビや吹き出物が出てしまう人は意外に多いものです。

胃腸が弱い人は、香辛料によっても負担になる場合があるため刺激物にも注意しましょう。

乳製品の中でも特にホエイプロテインは、ニキビの悪化につながることが報告されています。

ニキビになりやすい方は、ニキビの原因になる食べ物を頭に入れておき、食べ過ぎや飲み過ぎを防ぐブレーキをかけるよう心がけてみてください。

お菓子類や揚げ物、コーヒーやお酒などの過剰摂取は、肌荒れやニキビにつながりやすい食べ物です。また香辛料、乳製品やホエイプロテインなども摂りすぎには注意しましょう。

お菓子類や揚げ物

ニキビの原因となる食べ物として皮脂量を増加させる、お菓子類や揚げ物の摂りすぎには注意が必要です。

特にお菓子類は、食事とは別におやつとして食べるため、必要以上の脂質や炭水化物の過剰摂取につながります。食後のデザートも体に必要かどうか考えると、不要な場合が多いの現実です。

カロリーが高く、高GI食品も多いため、ニキビだけでなく肌の糖化による黄ぐすみの原因にもなりやすいためご注意ください。

揚げ物に含まれるトランス脂肪酸は、肌を整えてくれるビタミンB群を体内で浪費してしまうので、肌荒れの原因につながりやすいとされています。

揚げ物や油っぽい食べ物を日常的に摂取していると、皮脂の過剰分泌を促し毛穴を詰まらせることでニキビへと変化しやすいため、揚げ物は週〇回までと決めるのといいでしょう。

完全に絶つと、ストレスにつながりやすいため、自身のメンタルと相談しながらうまくバランスを取っていくのがおすすめです。

コーヒーやお酒

コーヒーやお酒は嗜好品として親しまれている飲み物ですが、飲み過ぎると肌の健康を保つビタミンB群の吸収を阻害すると示唆されています。

ビタミンB群は、皮脂分泌を抑える美肌に欠かせない栄養素になるため、カフェインやアルコールの過剰摂取は控えましょう。

コーヒーに含まれているカフェインは、夜飲むと眠れなくなったり、飲み過ぎると胃腸に負担をかけたりします。

寝不足や内臓の不調はニキビや吹き出物につながりやすいため、ニキビが出やすい時期などは、飲むのをお休みする、控えるなど工夫をしてみてください。

また、冷たい飲み物は体や内臓を冷やすため、常温や温かい飲み物を飲むほうが、内臓を温め代謝促進につながりやすくなります。

香辛料

香辛料を摂りすぎると、刺激により汗が出たり皮脂分泌を促したりし、ニキビができやすい肌環境に傾きます。

唐辛子やスパイスを過剰摂取すると胃腸に負担をかけ、肌荒れしやすくなるため程度な摂取にとどめておきましょう。

香辛料が好きな方は、毎日摂り入れることで口が慣れてしまい、つい過剰摂取になりがちです。七味唐辛子やわさび、からしは料理を引き立てる名脇役ですが、使用量が多いなと感じたら少しセーブしてみてください。

セーブをしている間に、香辛料の過剰摂取に慣れた口を正常に戻し、今後の摂りすぎを防ぐようにするのがおすすめです。

ニキビが出ているときや、肌荒れ時にはなるべく避けて体内に刺激物を入れないようにしましょう。

乳製品やホエイプロテイン

ニキビ発生の関連性を指摘されているものの中で、乳製品やホエイプロテインが挙げられます。乳製品の中でもホエイプロテインやスキムミルクは、男性ホルモンを刺激し、皮脂分泌を増加させニキビにつながることが報告されています。

筋トレや運動される方は、筋力をアップするのに効果的なホエイプロテインを摂取される方も多いですが、ホエイプロテインは乳たんぱくの一種になり、ニキビ発生の懸念材料になります。

日常的にホエイプロテインを飲む方は、大豆由来のソイプロテインをおすすめします。

筋トレ女子は、１日に摂りたいたんぱく質量もあると思いますが、ニキビが出やすい方は、１日にヨーグルト１個、牛乳はコップ１杯までと決めておくといいでしょう。

ニキビに悪い食べ物の成分は？

食べ物には、カフェインや脂質、炭水化物（糖質）や塩分、カプサイシンなどの辛味成分や乳製品などニキビに悪い成分があります。

日常生活で避けることのできない成分が多いため、適切な食べ方や飲み方などを知っておきましょう。

ニキビがなかなか治らない人は、カフェインや脂質、炭水化物（糖質）や塩分、辛味成分や乳製品などを摂りすぎていないか見直しする必要があります。

カフェインはコーヒーだけでなく、紅茶や日本茶、一部の炭酸飲料などにも含まれています。１日を振り返ると、カフェインが入っているドリンクばかり飲んでいる場合もあるのです。

脂質は、揚げ物や脂身の肉、お菓子などに多く含まれています。炭水化物はエネルギーの摂取として欠かせない食べ物ですが、摂りすぎは禁物です。

脂質も炭水化物も手軽にカロリー摂取ができるのが魅力ですが、ニキビにつながりやすい食べ物になります。

カプサイシンは、唐辛子に含まれる辛味成分ですが摂りすぎると、胃腸の働きを弱めニキビ発生につながります。

乳製品は、ここ近年ニキビ発生しやすいと注意喚起されており、乳製品を多く摂る人ほどニキビが出やすいというデータもあります。

ニキビを悪化させないためには、ニキビに悪い食べ物の成分は控えめに摂取することが大切です。食べ過ぎるとニキビにつながる成分を把握し、なるべく控えるよう週間づけていきましょう。

カフェイン

カフェインはコーヒーに含まれているイメージが強いですが、紅茶や日本茶、コーラやペプシなどにも含まれています。朝はコーヒー、食事の時は日本茶、のどが乾いたときにはコーラを飲む人は、ほぼ１日カフェインを摂っていることになります。

カフェインは覚醒作用があるため、食後の眠気を予防したり集中力を高めたりするなど良い点もありますが、摂りすぎると胃腸に負担をかけニキビの悪化を招きます。

胃腸に負担がかかると口周りにニキビがでやすくなるため、口周りにニキビができている方は注意してみてください。
対策として、カフェインレスのコーヒーや麦茶に変えたり、コーラの代わりに炭酸水にしたりなど工夫してみてみましょう。

完全に取り除かなくても、コーヒーや紅茶は１日１～２杯までと決めておくと過剰摂取を防げます。

脂質

脂質は揚げ物やお菓子類などに多く含まれており、食事や加工品などでも口にすることが多い成分ですが、ニキビや肌荒れにつながりやすい成分になります。
特にニキビを誘発しやすい脂質は、原材料名で「植物油脂」「ショートニング」と書かれたもので、これはトランス脂肪酸と呼ばれ、人工的に化学合成された脂質です。

そのため体内に入ると分解されにくく、免疫機能の低下や肌荒れの関連性が疑われています。
トランス脂肪酸は、マーガリンやお菓子、ファーストフード、加工食品に配合されることが多いです。
ハンバーガーやフライドポテト、ドーナツ、ケーキ、市販のパンは、なるべく控えることをおすすめします。

同じ脂質でも、オリーブオイルやココナッツオイル、エゴマ油などは、体内で分解されやすく血流を良くし美肌に良いと言われるオイルもあるので、食べ分けするといいでしょう。

炭水化物（糖質）

炭水化物（糖質）は生活していく上で、欠かすことのできない成分ですが、炭水化物の種類によってはニキビや肌荒れにつながるため注意してほしい成分です。

炭水化物の中には、血糖値が上がりやすい「高GI食品」と血糖値がゆるやかに上昇する「低GI食品」に分かれます。

急激に血糖値を上げる「高GI食品」は、皮脂の過剰分泌をうながし、ニキビの原因になることがわかっています。
高GI食品は、白米やうどん、食パンなど精製された食品が多いです。

同じ炭水化物を摂取するなら「低GI食品」に着目し、摂り入れることをおすすめします。

低GI食品は、そばや玄米、オートミールなどがあり、美肌効果やダイエット効果が期待されています。１日１食からでも低GI食品に変えて、食生活を改善していきましょう。

塩分

塩分の摂りすぎは、むくみを招くだけでなく血流が悪くなり、ニキビや肌荒れにつながりやすくなります。

塩分を摂り過ぎると体内のナトリウム量が増加し、水分を取り込んでバランスを調整しようするため喉が渇くのです。
体内のナトリウムを調整するため取り込んだ水分により、むくみあらわれ血流が悪くなるという仕組みになります。

血流が悪くなると、ターンオーバーは乱れニキビや乾燥などの肌トラブルを招きます。

朝起きて顔がむくんでいる日は、前日塩分を摂り過ぎてむくんでいる可能性があります。

塩分が多い食べ物は、ラーメンやうどん、お寿司、漬物、醤油やソースなどにも含まれています。ラーメンやうどんを食べてもスープは極力飲まない、薄味を心がけると塩分を抑えることができます。

カプサイシンなどの辛味成分

唐辛子などに含まれるカプサイシンなどの辛味成分は、過剰摂取すると胃や腸に負担をかけ、ニキビや肌荒れにつながります。カプサイシン以外にも刺激のある辛味成分として、わさびや辛子、タバスコ、胡椒なども注意が必要な成分です。

辛味成分は普段から摂取していると、どんどん辛さを求めてエスカレートする場合があり、クセになると一味を持ち歩く人さえいます。

適度な摂取は、めぐりを良くし発汗を促すなどメリットもありますが、摂りすぎは胃腸の吸収を弱め消化不良を起こすなどのデメリットがあります。

胃腸の不調は、特に口周りのニキビにつながりやすく、慢性的な胃炎などになるとずっとニキビが出続ける可能性も考えられます。

気付かぬうちに内臓を壊さないように、普段から適度な摂取を心がけましょう。

乳製品

乳製品の摂りすぎは、ニキビを悪化させる原因であると考えられています。乳製品はさまざまな種類がありますが、特にニキビの関連性が深いものとして、ホエイプロテインやスキムミルクが挙げられます。

ホエイプロテインやスキムミルクは、男性ホルモンを刺激し、ニキビ悪化につながると報告されています。
近年は女性の筋トレやボディメイクなども盛んに行なわれ、男性同様に筋力を鍛えたい筋トレ女子が増加しています。

筋肉を作るために日常的にホエイプロテインを飲んでいる方は、大豆由来のソイプロテインに変える、または量を減らすことをおすすめします。

また別のものに置き換えるなら、卵や鶏肉は低脂肪かつ高タンパクな食材なため、ニキビを刺激せず美肌に導く食材になります。

ニキビを治すためにおすすめの食事は？

ニキビを治すための食事には、たんぱく質やビタミン類、ミネラルなどを含むおすすめの食材がたくさんあります。

牛もも肉、豚もも肉、鶏むね肉、大豆製品や卵などのタンパク源や、うなぎ、レバー、焼き海苔などのビタミンB群、赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、レモン、キウイなどのビタミンEやビタミンCも効果的です。

アーモンド、ドライトマト、ホウレンソウなどもニキビ改善に積極的に取り入れたい食材になります。

食事でニキビを治したい方は、たんぱく質を多く含む、牛もも肉、豚もも肉、鶏むね肉、大豆製品を積極的に取り入れると、肌荒れやニキビ改善に効果的です。

卵、うなぎ、レバー、焼き海苔にはビタミンB２が含まれ、肌のターンオーバーのサイクルを整えたり、皮膚を健康に保ったりする力があります。

食事のメイン食材として取り入れやすいマグロ、カツオ、サケ、バナナ、ニンニクは、ビタミンB６が多く含まれ、肌荒れや皮脂分泌の抑制をサポートする成分です。

ビタミンCの代表的食材として、赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、レモン、キウイがあり、肌の酸化を防ぎ、ニキビ予防やうるおいなどの美肌に役立ちます。

アーモンド、ドライトマト、ホウレンソウは、ビタミンEが豊富で、抗酸化作用や血行促進作用があります。

ニキビを治し美肌になるためには、たんぱく質だけでなくビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンEを毎日の食事の中でバランスよく適量を取り入れることが大切です。

牛もも肉、豚もも肉、鶏むね肉、大豆製品、乳製品

ニキビを治すためには、皮膚や筋肉をつくるタンパク質が不可欠になります。主な食品として、牛もも肉、豚もも肉、鶏むね肉、大豆製品が挙げられます。

肉類の中でももも肉、豚もも肉、鶏むね肉は、低糖質かつ高タンパクなためニキビを刺激しにくく、健康な肌を維持するために積極的に摂りたい食品です。

豚バラや鶏の皮、牛カルビ、霜降り肉などは、脂肪分が多く高カロリーになるためなるべく避けるほうがいいでしょう。
日本には大豆由来の食品が非常に多く、豆乳や豆腐、納豆や味噌などは低カロリーのため、美肌やダイエットにもおすすめです。

特に大豆由来の成分は、女性ホルモンのエストトゲンに似た働きがあり、皮脂を抑えてれるため、ニキビを治すのに効果的な食品と言えます。
魚も重要なタンパク源となるため、普段の食事に積極的に取り入れてみましょう。

コンビニでも、サラダチキンやサラダフィッシュ、ゆで卵など、調理不要で手軽食べられる食品も多く販売されているのでぜひチェックしてみてください。

卵、うなぎ、レバー、焼き海苔

皮脂を抑制する食品には、卵、うなぎ、レバー、焼き海苔などがあり、ビタミンB2が多く含まれています。

他には牛肉や豚肉、納豆や青魚などに豊富に含まれているため、タンパク源と併用し摂り入れるのがおすすめです。

メインとして食べられる食品が多く、いつでも入手できる食品が多いので普段の食事に取り入れやすいでしょう。

ビタミンB2は、肌のターンオーバーを正常に整え、皮膚や粘膜を健康に保つ美肌効果があります。ニキビや肌荒れ、口内炎などを治すのに効果的です。
しかし、現在は手軽に外食や出来たものを購入できるため、栄養バランスの偏りやビタミンB2不足も懸念されています。

肌が脂っぽくなっているときやニキビができているときは、なるべくビタミンB2の食品を摂るように心がけましょう。

マグロ、カツオ、サケ、バナナ、ニンニク

肌荒れを改善するビタミンB6が豊富に含まれているのは、マグロ、カツオ、サケ、バナナ、ニンニクです。ビタミンB６は、たんぱく質の代謝を促進する働きがあり「代謝ビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB6はたんぱく質を支える重要な役割を果たします。たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚や粘膜、髪の毛などを作るため、ビタミンB6と合わせて摂取するのがおすすめです。

肌のターンオーバーを促す作用があり、ごわつきのないなめらかな肌へと導きます。皮脂量を調整しする作用を持ち、毛穴詰まりやニキビの改善に効果的です。

日本人の食卓でおなじみの魚が多く、刺身やバナナなら調理不要で手軽に食べられるのも魅力でしょう。

季節を問わずいつでも入手できる食材が多いので、ぜひニキビ改善に取り入れてみてください。

赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、レモン、キウイ

ニキビ改善に欠かせないビタミンCを含む食品は、赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、レモン、キウイになります。
ビタミンCは抗酸化作用を持ち、活性酸素を抑制したり、皮脂の過剰分泌を抑えたりする働きがある栄養素です。ニキビの炎症を抑えるため、赤ニキビやニキビ跡予防にも効果的と言えます。

コラーゲンをサポートする働きにより、ハリやうるおい、ニキビ跡の改善にも役立つ、美肌にはマルチに活躍するビタミンです。

ビタミンCは水溶性成分のため、過剰摂っても３時間程度で排出されるため、小まめな摂取を推薦します。
ビタミンCは、熱に弱い性質があるため、生で食べられるものは加熱を避け、ブロッコリーや芽キャベツなどは短時間の加熱にとどめておくといいでしょう。

アーモンド、ドライトマト、ホウレンソウ

アーモンド、ドライトマト、ホウレンソウは、ビタミンEを豊富に含み、抗酸化作用や血行促進作用のある食べ物です。女性ホルモンのバランスを整え、ニキビ予防や美肌に効果を発揮します。

メインで食べるメニューというより、サブ的に摂取する食品になるため、ホウレンソウにアーモンドやドライトマトをトッピングする、おやつとして食べるのがおすすめです。

ビタミンEは油溶性成分になるため油との相性が良く、炒め物やドレッシングに和えてもおいしくいただけます。炒め物ならオリーブ油、和えるならエゴマ油やアマニ油を使用すれば、相乗効果により美肌効果が期待できます。

ビタミンEは油溶性なので、体内に蓄積されやすいため毎日たくさん食べるよりも、週に2～3回程度を目安に取り入れましょう。

ニキビに良い食事を栄養素から考える

ニキビに良い食事を摂るために必要な栄養素は、タンパク質、必須脂肪酸、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンE、亜鉛などがあります。栄養素から考えて、食事のメニューに取り入れると効率的です。

ニキビ改善に積極的に取り入れたい８つの栄養素は、タンパク質、必須脂肪酸、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンE、亜鉛です。

タンパク質は、肌や粘膜を作るのに必要な栄養素で、ハリや弾力をサポートします。

必須脂肪酸は、肌の内側からうるおいを与える効果があるため大人ニキビに効果的です。

ビタミンB群は、皮脂の過剰分泌を抑える働きがあり、ニキビ改善には欠かせない成分になります。ビタミンCは、美肌ビタミンとも言われ、抗酸化作用やターンオーバーをサポートする働きがあります。

ビタミンAとビタミンEは、油溶性ビタミンとなり、ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に絶つ働きを持ち、ビタミンEは血行促進や皮脂の酸化を防ぐ効果を持ちます。

亜鉛は、肌組織をつくるために必要なミネラル成分で、ニキビや肌荒れを予防します。

ニキビに良い食事をするために必要な栄養素であるタンパク質、必須脂肪酸、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンE、亜鉛をバランス良く取り入れることが大切です。

タンパク質

健康な肌を作る上で欠かせないタンパク質は、肉や魚、大豆製品に多く含まれています。

タンパク質は、筋肉、骨、皮膚、髪の毛、内臓などを作る栄養素となり、不足すると肌が乾燥したりニキビが出来やすくなったりします。

ニキビが出るとなかなか治らない人は、タンパク質の不足が原因かもしれません。
タンパク質をきちんと摂取すると、新しい皮膚が作られターンオーバーやバリア機能を整えることができます。

タンパク質は１回の摂取で吸収できる量が20g程度と言われ、１日１食だけ50g摂るよりも３食で20gずつ摂取するほうがはるかに効率はいいです。そのため、夕食に魚や肉、豆類をたくさん食べるより、３食やおやつなどに分けて取り入れていきましょう。

必須脂肪酸

必須脂肪酸とは、人が体内で作り出すことができない栄養素で、肌にハリやうるおいを与える働きのある成分です。

脂肪と聞くと、肌や体に悪いイメージを持つ方も多いのですが、必須脂肪酸は美肌やダイエットに効果的な成分のため、積極的に摂ることをおすすめします。
必須脂肪酸の中でも特にニキビを治すために良いのが「オメガ3脂肪酸」です。

オメガ3脂肪酸には、ターンオーバーを整えたり、腸内環境を整えたりすることでニキビや肌荒れの改善につながります。

オメガ3脂肪酸は、青魚やナッツ類、アマニ油やエゴマ油などに多く含まれています。

魚を食べない日には、アマニ油やエゴマ油を小さじ２杯程度摂取するといいでしょう。この２種類のオイルは熱に弱いため、加熱調子には不向きです。野菜にかけたり、味噌汁や飲み物に溶かしたりして取り入れてみてください。

食物繊維

「美肌は腸から」と言われるように、腸内環境を整える食物繊維の摂取は、ニキビ改善に非常に効果的です。
食物繊維を多く含む食材を摂ると、便秘が解消しやすく、肌のダーンオーバーが促進されニキビや肌荒れを防ぎます。

食物繊維を多く含む食材には、穀物なら玄米、全粒パン、そばなどがあり、野菜にはゴボウ、かぼちゃ、モロヘイヤなどがあり、豆類やきのこ、海藻などがあります。

食物繊維は意識しないとなかなか摂れない成分のため、白米を玄米に変える、食パンを全粒パンに変える、野菜を多めに取り入れるなどの食生活の改善がおすすめです。

特に普段から便秘がちの方は「常にニキビができている」「なかなか治らない」方も多いのですが、便秘を解消すると良くなるケースがあるのでぜひお試しください。

ビタミンB群

皮脂の過剰分泌を防ぐ効果のあるビタミンB群は、ニキビを治すためにぜひ取り入れたい成分です。

ビタミンB群は、８種類のビタミンがあり、肌の産生に大きな関わりを持ちます。ビタミンB群は体内で作れないため、食べ物やサプリメントで摂取する必要があります。

ニキビにはビタミンB2とビタミンB6が効果的で、皮脂の分泌を抑制し、毛穴詰まりを解消します。

ビタミンB2は、卵、うなぎ、レバー、焼き海苔に多く含まれ、ビタミンB6は、マグロ、カツオ、サケ、バナナ、ニンニクなどに含まれています。

普段の食事に取り入れやすい食材が多いので、ぜひ意識してみてください。食事だけでは足りているか不安な方は、サプリメントや医薬品も販売されているので視野に入れてみるといいでしょう。

ビタミンC

ビタミンCは「美肌ビタミン」とも言われ、肌の酸化を防ぎニキビができにくい肌環境に導く成分です。スキンケアやサプリメントでもおなじみの成分で、普段のお手入れに取り入れている方も多いでしょう。
ビタミンCが含まれた食品には抗酸化作用があり、ニキビを改善し、肌のくすみやシミ予防にも効果的です。

赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、レモン、キウイなどに多く含まれている水溶性のビタミンになります。

ビタミンCは、洗ったり加熱したりすると減少してしまうため、なるべく生で食べるのがおすすめです。加熱しないと食べられない野菜類は、茹でるよりも蒸して調理をするほうが、ビタミンが失われにくいです。

摂りすぎた場合は、体外へ排出されるので量は気にせずたくさん食べても問題ありません。食べ方としては、食事の最初に食べる「ベジファースト」を心がけてみましょう。

ビタミンA

ビタミンAは、肌のターンオーバーをサポートし、ニキビや肌トラブルを防ぐ効果のある成分です。

ニキビは、肌の角質が厚くなったり毛穴詰まりを起こしたりすることで発生しますが、ターンオーバーがスムーズに行なわれればニキビへ発展しにくいと考えられます。ビタミンAは、化粧品だとレチノールとい名称で有名な成分です。

ビタミンAは、油溶性のビタミンのため水洗いをしても減少しにくく、油との相性がよく加熱調理向きで、レバー、うなぎ、ほうれん草、モロヘイヤなどに多く含まれています。

油溶性ビタミンになり、体内で蓄積されやすいため１日あたり10,000IU以上摂ると、過剰摂取を引き起こす場合があります。サプリメントをいくつか併用して飲む場合は、摂取量には気をつけ、適度に取り入れていきましょう。

ビタミンE

ビタミンEは、脂溶性のビタミンで抗酸化作用で有名です。「若返りのビタミン」とも言われ、女性ホルモンのバランスを整えながら、過剰な皮脂やニキビを防ぐ成分です。

また血行を促進し、体内のめぐりを良くすることから、肌のターンオーバーもサポートします。

女性ホルモンが優位になると、皮脂分泌が減少しやすく毛穴詰まりや角栓の予防に効果的で、なめらかな肌に導きます。また、冷え性やむくみ改善にも期待できるマルチな成分です。

レバー、うなぎ、オリーブ油などに多く含まれているので、炒め物はオリーブ油を使用するのがおすすめです。

ビタミンEはビタミンAと同じく、油溶性ビタミンのため体外に排出されにくいです。生理前などのニキビが出そうな時期や、寝不足が続いた日などにうなぎやレバーを食べて、肌バランスを保ちましょう。

亜鉛

亜鉛は、ホルモンバランスをコントールしたり、タンパク質の合成をサポートしたりするミネラル成分になります。肌はタンパク質でできているため、タンパク質の合成には不可欠な成分と言えます。

亜鉛が不足すると、爪がもろくなる、抜け毛が多くなるなどのサインが現われる場合があるので、たまに健康チェックをしてみてください。舌表面の新陳代謝にも関わり、味覚を正常に保つ働きもあります。

亜鉛は、魚、肉、大豆製品、ナッツ類などに含まれており、食事以外にもおやつで取り入れることができます。亜鉛が豊富な食材は、タンパク質が豊富なものが多いため、美肌にはより効果的でしょう。

また、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収が高まるため、セットで食べるのがおすすめです。

チョコレートはニキビの原因になる？

「チョコレートを食べるとニキビができる」と耳にすることがありますが、実際にはチョコレートとニキビの因果関係はありません。
ただし、チョコレートには糖質、植物油脂、ショートニングなどが多く、それらの過剰摂取でニキビを引き起こすことがあります。チョコレートが好きな人は「一口食べると止らない」と言う人もいるため、つい食べ過ぎてしまう罪な食べ物です。
チョコレートが好きな方は、カカオが70％以上配合されているハイカカオチョコレートが人気おすすめです。ハイカカオチョコレートは、低ＧＩ食品で糖質も控えめなためニキビになりにくく、ダイエットに効果的です。
食べる量としては、１日で100kcalを目安にし、食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。