【むくみを解消する10の方法】1分でできるむくみ改善マッサージからツボ押しまで

更新日: 2023年04月26日

【むくみを解消する10の方法】1分でできるむくみ改善マッサージからツボ押しまで

むくみを解消するためにマッサージやツボ押しなど、まずは手軽にできる方法を試してみましょう。


むくみ解消レシピ

マッサージ:リンパマッサージや足裏マッサージでリンパの流れを改善し、むくみを軽減します

ツボ押し:押すだけでむくみ対策に効果的なツボが顔にあるので試してみましょう

保冷剤を顔に当てる:保冷剤を当てることで体が冷えて血管が収縮するので、血流がスムーズに戻りやすくなります

むくんだ部分を上にあげる:上から下に流れる重力の特性を利用して、イヤなむくみから抜け出せます

カリウムを多く含む食材をとる:体液のphバランスを保ち、塩分(ナトリウム)を体外へと出しやすくするはたらきがあり、むくみ解消へとつながります

朝は冷えたスキンケア化粧品を使う:スキンケア用品を使うことで顔の火照りを冷まし、むくみをスッキリさせることができる

どれもスキマ時間や日々の心がけでやれるものばかり。むくみやすい人は改善レシピを実践して、顔や体に現れたむくみとオサラバしましょう。


監修者
國光ともこ
國光ともこ
日本化粧品検定1級 コスメコンシェルジュ WEBライター
大学卒業後、広告代理店勤務、イベントMC業などを経て、ライターとしての活動を始める。美容好きが高じ、日本化粧品検定1級、コスメコンシェルジュ資格を取得。女性のための美容・健康ジャンルを中心に、さまざまな執筆活動を行っている。

※監修者は「むくみの種類」や「むくみの改善方法」などについて監修をおこなっています。おすすめに掲載している商品は監修者が選定したものではなく編集部が口コミを集計したものです。

むくみの種類

では、むくみはどのようなかたちで私たちの顔やからだに現れるのでしょうか。

むくみの種類と考えられる原因を見てみましょう。


 【気になるパーツのむくみ】

・腫れぼったい目
 →原因:塩分やアルコールのとりすぎ、目の酷使による血行不良など
・パンパンの顔
 →原因:塩分や糖分、アルコールのとりすぎ、ストレス、睡眠不足、水分代謝の不良など
からだ
・張って重い足
 →原因:長時間の同じ体勢、冷え、からだの締め付けなど
・重だるく張ったからだ
 →原因:冷え、からだの締め付け、運動不足、月経前など

むくみの改善方法【顔編】


顔やからだがむくんでしまうと気分まで憂鬱になってしまいますよね。顔のむくみには、温冷法やハンドマッサージなどがおすすめです。

顔のむくみに効果的な対策をしっかりして、憂鬱なむくみからイチ早く解放されてスッキリとした顔周りを叶えましょう。

温冷法


ホットタオルと冷たいタオルを交互に当てることで、顔の血液のめぐりをサポートしましょう。メイクのノリも変わってきます。

短時間でスッキリ! 温冷法


短時間で顔のむくみをスッキリさせる温冷法はおすすめセルフケアの1つです。


1.ハンドタオルを2枚用意し、水でぬらします
2.片方のタオルをレンジで加熱し(30秒~1分)、広げて温度調節します
3.温度調節したホットタオルを顔にのせます(30秒程度)
4.もう片方の冷たいタオルを顔にのせます(30秒程度)

上記の手順を2・3回繰り返すと効果を実感しやすいです。

ハンドマッサージ


肌の摩擦を軽減するため、ハンドマッサージをする際は、顔にクリームやオイルをたっぷりなじませてから行ってくださいね。※お肌が弱い方はマッサージを控えましょう

簡単スッキリ! ハンドマッサージ


クリームやオイルを使ったハンドマッサージ法でスキンケアしながらむくみケアを行いましょう。


1.クリームまたはオイルを、顔全体・首・手になじませます
2.顔の中心から外に向かって手のひらでやさしくさすっていきます
3.耳から鎖骨へと、首のサイドをさするように下ろしていきます
4.鎖骨の上のくぼみをゆっくりと押します

クリームやオイルを使うことでマッサージのしやすさもあります。

仕事の合間にサクッとできる! 耳マッサージ


簡単でおすすめなのは、メイクやマスクをしたままでもできる耳のマッサージ


1.両耳をつかみ、外側に引っ張る
2.大きな円を描くように回す(後方5回・前方5回)

頭や首周りのコリにも効果的なのでぜひ実践してみてください。

スキンケアの最後に取り入れたいフェイスエクササイズのやり方


むくみを解消するためには、日常でできる簡単な顔のエクササイズがおすすめです。隙間時間に手軽にできます。方法は様々ありますが以下にまとめているので、チェックしてみてください。


 1.ふくらまし:ほおを大きくパンパンにふくらませ10秒間キープ
2.へこませ:口の中にほおを強く吸い込み10秒間キープ
3.笑顔:口角を強く横に引いて、10秒間キープ
4.右ほおのばし:唇を左に引き、右のほおを強くのばし10秒間キープ
5.左ほおのばし:唇を右に引き、左のほおを強くのばし10秒間キープ
6.笑顔:口角を強く横に引いて、10秒間キープ
7.首のばし①:口を閉じて顔を上に向け、首をゆっくりのばし10秒間キープ
8.首のばし②:顔を上に向けたまま唇をすぼめて上に突き出し10秒間キープ
9.笑顔:口角を強く横に引いて、10秒間キープ

1分でできる顔のむくみをすっきりさせるストレッチ


むくみをスッキリさせるためには体のストレッチも重要。たった1分ほどで完了するので、忙しい人にもぴったりです。
やり方は以下のような簡単なステップなので、ぜひ試してみてください。


1. イスに座り、両ひじを身体の後ろでつかむ。
2. 首を左右に10秒ずつ傾けます。1~2を3~6セットほど繰り返す。

顔のむくみに関係するツボを押す


むくみには、ツボ押しも効果的です。押すだけでむくみ対策に効果的なツボが顔にあります。

いくつかあるので、時間があるときに試してみると良いでしょう。以下にピックアップして紹介しているので、チェックしてみてください。

上廉泉(かみれんせん)


上廉泉は、あごと喉仏の間にあるくぼみの部分です。両手の親指を使って下から上に押し上げるように押すと、効果的。ここをグッと押すと唾液が分泌されるので、わかりやすいでしょう。むくみを改善してスッキリさせることで、小顔にもつながると言われている効果的なツボなので、ぜひ試してみてください。

頬車(きょうしゃ)


頬車は、下あごの両端の骨から指一本分上の位置にあるくぼみです。押すとじーんと響くような痛みが出るのが特徴。ここを押すことで体内の水分代謝が促進され、むくみの解消に効果的です。

このツボを押す際には、両手の中指を使います。中指をツボにあてたら、皮膚を持ち上げるようにグッと押してください。じんわり暖かくなってくるのがわかるでしょう。

目元のむくみ対策のツボ


顔はむくみが出やすい部分でもあり、メイクにも影響してしまうのでしっかりとケアをしておくことが大切です。

目元のむくみをケアする方法としては、ツボ押しが有効です。両手の親指を使って眉頭の内側、そして目頭の下にあるツボをそれぞれ押しましょう。それぞれ3秒ほどグッと押すと効果的です。

朝は冷えたスキンケア化粧品を使う


むくみを解消させるためには、スキンケアの方法も大切です。特に朝のスキンケアでは、よく冷えたスキンケアアイテムを使いましょう。寝起きは顔が火照りやすく、暖かい状態でスキンケア用品を使うと、むくみがさらに悪化してしまいます。

冷たいスキンケア用品を使うことで顔の火照りを冷まし、むくみをスッキリさせることができるのです。夏場などは、夜のうちにスキンケア用品を冷蔵庫に入れておくと良いでしょう。

お風呂上りに冷たいシャワーをかける


血管が開いたままだと血流が緩やかになってしまいますが、適度に冷えたり温まったりがくりかえされると、血管が緩急して血流が促進されます。その結果、水分の排出もスムーズになり、むくみが起こりにくくなるのです。

お風呂に入った後は、顔にだけ最後に冷たい水をかけることで、血管が収縮。寝起きの場合も同様で、シャワーの後に冷たい水で顔を冷やしましょう。

顔のむくみをすぐに解消したいなら保冷剤を顔に当てる


顔がパンパンにむくんでいる場合には、保冷剤を当てるのも効果的です。保冷剤を当てることで体が冷えて血管が収縮するので、血流がスムーズに戻りやすくなります。保冷剤は直に肌に当てると凍傷の恐れもあるので、タオルなどに包んで当てるようにしましょう。

保冷剤がない場合には、タオルなどを冷水で濡らしてそれをむくみが気になる部分に当てるというのでも良いでしょう。

Comment
國光ともこ
國光ともこ
日本化粧品検定1級 コスメコンシェルジュ WEBライター
むくみを回避し、すっきりリフレッシュできるアイテムについては、後ほどご紹介します。まずは商品を買わずにできることから試してみて、それでも解消されないようなら商品の購入を検討しましょう。

むくみの改善方法【からだ編】


からだのむくみ改善には複数のアプローチを実践することがポイントです。
・むくんだ部分を上にあげる
・ストレッチ、エクササイズ
・ハンドマッサージ
・湯船につかる
・カリウムを多く含む食材をとる
日々の生活習慣をみなし、体全体をリフレッシュさせていきましょう。

むくんだ部分を上にあげる


夕方になると、なぜか足がむくみがちになってしまいませんか? これは重力の影響です。仕事の休憩時間など、ちょっとしたスキマ時間に足を水平より高い位置に上げてみましょう。上から下に流れる重力の特性を利用して、イヤなむくみから抜け出せます。

ストレッチ、エクササイズ


簡単なストレッチやエクササイズも血液やリンパ液のめぐりのサポートに役立ちます。
同じ体勢が長時間続いた時は、足首を回す・つま先立ちになり、かかとを上げ下げするなどのエクササイズを。

ちょっとした時間にできるほんの少しのエクササイズを取り入れるだけで、スッキリ感が変わってきます。

ハンドマッサージ


むくんだ部分を手のひらでマッサージするのもおすすめです。心臓から遠いところを起点に、近いところへ向かってやさしくマッサージするのがポイントです。

湯船につかる


からだを温めると血液のめぐりが良くなります。めぐりを良くするために、ゆったりと湯船につかりましょう。湯船につかる時間がない時は、手浴や足湯もおすすめです。

カリウムを多く含む食材をとる


塩分の多い料理を食べ過ぎた後は、カリウムを豊富に含む食材を食べるのがおすすめです。
カリウムには、体液のphバランスを保ち、塩分(ナトリウム)を体外へと出しやすくするはたらきがあります
カリウムは、フルーツ・野菜・いも類・豆類・ナッツ・乳製品をはじめ、キノコ類・海藻類・魚類・肉類・乳製品・卵と幅広い食材に含まれています。

【カリウムを多く含む食材】

食材詳細
フルーツ特にバナナ・キウイ・メロン・アボカドなどドライフルーツ、100%果汁ジュース
野菜特にほうれん草・小松菜・ブロッコリー・かぼちゃ・切り干し大根など野菜ジュース
いも類さつまいも・じゃがいもなどいも類が原料の加工食品
豆類大豆・大豆食品・小豆・枝豆など
ナッツアーモンド・ピーナッツ・ピスタチオなど
乳製品牛乳・ヨーグルトなど
Comment
國光ともこ
國光ともこ
日本化粧品検定1級 コスメコンシェルジュ WEBライター
腎臓の機能が低下している方は、カリウムを含む食材の摂取は控えてくださいね。

むくみの回避・予防方法


憂鬱なむくみを回避するために、普段から予防法を取り入れましょう。
・栄養バランスを整える
・適度に水分を補給する
・睡眠をしっかりとる
・からだを冷やさない
・からだを動かす
・からだを締め付けない
日頃からできるむくみを回避する予防法を紹介します。

栄養バランスを整える


栄養バランスの乱れがむくみの引き金になることもあります。むくみを回避するためには、カリウム以外にもタンパク質やビタミンB群などの栄養素をしっかりとるのがおすすめです。

タンパク質


血液中のタンパク質であるアルブミンが、体内の水分量のコントロールに関わっています。


【たんぱく質を多く含む食材】
肉類・魚類・卵・大豆製品・乳製品など

タンパク質は意識しないと不足しがちな栄養素のため意識して接種しましょう。

ビタミンB群


体内の水分サイクルをサポートします。


【ビタミンB群を多く含む食材】
豚肉・玄米・胚芽米・大豆・大豆食品(納豆・豆腐)など

見逃しがちなのが調味料です。塩分の多い調味料(しょうゆ・みそ・ソース・ドレッシングなど)の使い過ぎにも注意しましょう。

塩分は適度に


塩分に含まれるナトリウムという成分は、体に水分を溜め込む働きがあります。適度であればいいのですが、摂取しすぎると水分の排出が滞り、むくみを引き起こしてしまうので注意が必要です。

特に味の濃い食品は塩分が濃い場合が多いので、控えましょう。多少薄味でも優しい味わいの食品を選ぶのがポイント。インスタント食品なども塩分が多いので、自炊をするのもおすすめです。

塩分排出をサポートする栄養素を摂取


また、ナトリウムを排出するために有効な成分を摂取することも大切。例えば、カリウムやビタミンEなどが効果的です。塩分が多い食事をする場合には、これらの栄養素を補うことも大切です。

カリウムは果物類や芋類、豆類などに多く含まれており、ビタミンEはナッツや植物油に豊富です。バランスの良い食事で、水分を溜め込まないように心がけましょう。

アルコールは飲みすぎない


むくみ対策には、アルコールにも注意が必要です。お酒を飲みすぎると血中のアルコール濃度が高まります。そして血管が拡張し、静脈やリンパでの水分の処理が追いつかなくなり、体内に水分が溜まりやすくなるのです。結果、むくみやすくなってしまいます。

さらにこの状態で酔いをさまそうとして水分をとりすぎると、さらにむくみは悪化。お酒はほどほどにすることが大切です。

東洋医学の漢方を取り入れる


むくみの解消には、漢方で対策をするのもおすすめです。むくみに効果的な漢方薬としては、以下のようなものがあります。


五苓散(ごれいさん)
当帰芍薬散(とうきしゃくやくさん)
防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)

いずれの漢方も、血行を促したり水分を体外に排出する作用があります。上手に使用して、むくみ対策をしていきましょう。

適度に水分を補給する


水分不足を感じると、体は自然と水分をため込もうとしてしまいます。

むくまないために、水分の摂取を極度に控えるのは逆効果です。適度な水分補給を心がけてくださいね。
ただし、水分を補給する際にお茶やコーヒーはあまりおすすめできません。お茶やコーヒーには利尿効果があるからです。

また、甘い飲み物で水分を補給すると、知らず知らずのうちに糖分のとりすぎにつながってしまいます。

睡眠をしっかりとる


睡眠が不足すると自律神経が乱れてしまいます。自律神経の乱れは、むくみだけでなく心身の健康とも深く関係しています。睡眠は美肌への近道ともいわれています。ぐっすり眠れる環境を整え、しっかりと質のよい睡眠をとりましょう。

からだを冷やさない


からだが冷えてしまうとめぐりが悪くなり、むくみにつながってしまいます。薄着をしない、湯船につかる習慣をつける、からだを温める食べ物や飲み物をとるなど、日常的にからだを冷やさない工夫をしましょう

からだを動かす


定期的な運動をルーティン化するのはもちろん、エレベーターを使わず階段を利用する、歩く機会を増やすなど、からだを動かすことを日頃から意識しましょう。代謝やめぐりの面でメリットがあるだけでなく、筋力アップにもつながります。

弾性ストッキングの着用


むくみの対策には、弾性ストッキングも効果的です。着圧ストッキングとも呼ばれ、適度な圧力で足を圧迫することでふくらはぎのポンプの働きを補助してくれます。寝ている間に使用するものや、日中に使用するものなどバリエーションも豊富です。

からだを締め付けない


めぐりの妨げになるような、からだを締め付けるものは極力身に着けないようにしましょう。特に、ブラジャーやガードルはからだの中心部を覆います。きつくないものを選ぶなど配慮してくださいね。

むくみを解決する商品の選び方


むくんでから「しまった……」と後悔するより、日頃からむくまない工夫をしていくほうが賢明ですよね。
ですが、いくら注意を払ったつもりでも、顔やからだがむくんで気分までドンヨリしてしまうこともあるものです。

そんな時に使いたいのがフェイスローラーや美容家電などのお助けアイテム。

これらのアイテムは私たちの強い味方となってくれますが、使い方を間違えると本来の効果は得られません。必ず説明書を読んで、正しい使用方法を守りましょう。

お助けアイテム①フェイスローラー


お肌の上でコロコロと転がして使うフェイスローラー。使い方のポイントは、顔を引き上げていくような感覚で、下から上へとフェイスラインに沿わせていくことです。

家事や仕事の合間、メイクの前、いろんなシーンで気軽に使えます。何かをしながら片手間で使用ができるので、忙しい方には特におすすめです。

フェイスローラーを選ぶポイント


一括りに「フェイスローラー」といってもタイプや特徴はさまざまです。使いやすさやメンテナンス法についても詳しく解説します。

1.形状


フェイスローラーにはさまざまタイプがあります。広範囲に使える、小回りがきくなど、それぞれのメリットがあるので、パーツや目的に合ったものを選びましょう。

Y字型タイプ
・サイズが大小あり、大きいタイプはボディケアにも向いている。
I字型タイプ
・重量感や肌に感じる圧が苦手な方におすすめ。
・Y字型タイプやダブルタイプよりコンパクトなものが多い。
ダブルタイプ
・頬をはさみ込んで使うタイプ。
・顔の左右を一度にできるので、時短ケアを叶える。
かっさプレートタイプ
・かっさプレートにローラーがついているタイプ。
・ローラーでほぐし、かっさプレートで流す、両方のいいとこ取りが叶う。

2.使用感

フェイスラインを沿うようにスムーズに滑るかどうか、使用感を確認してから購入を。
フェイスローラーのタイプによって滑りの特徴も異なるため実際に使用してみるのも手です。

3.素材


素材は商品によって異なります。お肌によっては素材が合わない場合も。
肌に合わないアイテムは肌の刺激となってしまうので使用前に必ずチェックしましょう。

4.使いやすさ


手の大きさや顔のかたちは人によってそれぞれ違います。そのため、同じアイテムでも使いやすさには個人差があります。大きさ・重さ・形状など、自分にマッチして使いやすいかどうかも大切な判断基準です。いかに使いやすいかが習慣化できるかどうかの別れ目にもなってきます。

5.メンテナンス


水洗いできるかどうかも重要なポイント。毎日清潔に使うために、メンテナンス方法にも注目しましょう。
肌に直接触れるフェイスローラーは水洗い出来る方が安心です。

お助けアイテム②美容家電


いまや美容家電のバリエーションは多岐にわたり、さまざまな悩みにアプローチできる商品が続々と登場しています。

美容家電を選ぶポイント


美容家電も形状や使いやすさなど、複数の項目をチェックした上で購入することをおすすめします。

1.形状


美容家電は顔と体、使用したいパーツに合った形状を使用しましょう。


・マスク型美顔器からローラー型美顔器まで種類はさまざま
からだ
・スティック型美容器・ローラー型美容器・フットマッサージャーなど、用途によって使い分けしやすい

中には顔と体どちらも使用できるタイプもあるので、購入前にチェックするのがおすすめです。

2.機能


使える機能は商品ごとに異なります。商品を選ぶ際は、自分の求める機能がちゃんとカバーされているかを必ずチェックしましょう。モードや温度設定にも注目してくださいね。

3.素材


素材は肌トラブルを避ける上で欠かせないチェックポイント。
特に、お肌が弱い方やアレルギーがある方は素材を必ずチェックしましょう。

4.使いやすさ


大きさ・重さ・形状・肌への感触・刺激の強さなど、使用感が自分に合うものを選びましょう。
防水機能がついているものなら、バスタイムをゆったり楽しみながら使うことができます。

5.使用できるパーツ


美容家電には、全身に使えるもの、限られたパーツで使用するものと、種類によって使用可能箇所にバラつきがあります。本来は使用できない箇所で無理に美容家電を使うのは避けましょう。

6.メンテナンス


美容家電を使い続けるうえでメンテナンス面も大切なチェックポイント。衛生的に使い続けるためには水洗いできるものがおすすめです。

むくみに関する疑問Q&A

Q

ダイエットでむくみは解消するのですか?

A

無理な食事制限によるダイエットをしてしまうと栄養面のバランスが崩れてしまいます。からだに必要な栄養素を摂取できなくなると、体内の水分コントロールに影響し、かえってむくんでしまうこともあります。

Q

むくみを避けるために水分はどのくらい飲めばいいのですか?

A

成人が1日に必要な水分量は約2.5リットルといわれています(食事から1リットル、体内でつくられる水0.3リットル、飲み物から1.2リットル)。水分は、1日分の適量をこまめに分けて摂取するのがよいとされています。

むくみを解消して気持ちもスッキリ!

むくみ解消のために手軽に試せる方法は、マッサージ、ツボ押し、保冷剤の使用、むくんだ部分を上にあげる、カリウムを多く含む食材の摂取です。これらを日常生活に取り入れて、むくみを解消しましょう。